Lopen met een hartslagmeter

[Hellothere]

Ander punt dat redelijk veel voorkomt in de verschillende forumtopics is het (correcte) gebruik van een hartslagmeter.
Meestal wordt het zijdelings aangehaald.

Ik zweer echter bij het trainen binnen een correcte hartslagzone, dit is voor mij heilig.
Misschien toch even hier een boomke opzetten over het belang of de onzin van trainen onder de juiste hartslag en het (correcte) gebruik van een hartslagmeter.

Ikzelf doe al vele jaren aan sport, en de hartslagmeter deed al een tiental jaren geleden zijn intrede bij mij. Sindsdien kan ik voor het cardio gedeelte niet meer zonder.

Ik gebruik nog steeds mijn eerste hartslagmeter (ik ben wel al enkele borstbanden verder). Het is een Polar Poweredge.

Eigenlijk zijn de functionaliteiten van dat ding redelijk "basic", wat interessent is voor mij is de :

- "own zone" functionaliteit. Aan de hand van een korte "fit-test" berekend mijn hartslagmeter zelf de MAXHr en de aerobe fitnesszone waarbinnen ik best train. Ik "herzie" dit een paar keer per jaar. Zeker nu ik op een verantwoorde manier probeer te joggen, stel ik vast dat de MAXHr steeds een beetje daalt, naarmate ik er in slaag langer te trainen, en binnen de aerobe zone.

- diverse statistiekjes (naast de totale trainingstijd, ook de totale tijd in own-zone, min. max hartslag, ..) kortom wat interessante huis-tuin-en-keuken info. De gegevens van de laatste training kan ik ten alle tijde raadplegen.

- Kalorievertruik : ooit heb ik mijzelf wijsgemaakt dat ik enorm zou vermageren als ik aan cardio training zou doen. Gezien ik echter een redelijk "Bourgondisch" leven blijft combineren met het sporten, heb ik dat idee laten varen, en neem ik enkele extra kilo's voor wat ze zijn. Niet erg, gezien ik geen topsportstatuut beoog. Toch probeer ik het aantal calorieen wat ik verbrandt een beetje te volgen, kwestie van minstens een evenwicht te hebben tussen calorieverbruik- en verbranding.

Bij gelegenheid open ik wel eens een topic : "lopen en overgewicht" omdat dit ook regelmatig "off topic" aan bod komt, maar alles op zijn tijd

- Gecodeerde hartslagmeter : Elke borstband heeft een "code". Als de training in de hartslagmeter wordt gestart, dan "leest" de polshorloge de "code" en houdt deze daar enkel maar rekening mee. Gezien ik soms ook in de fitness train, is dit wel interessant, omdat anders de hartslagmeting sterk kan beinvloed worden door de hartslagmeters van iedereen die zich dicht in je buurt bevindt, en dat geeft natuurlijk valse resultaten. Is ook een interessante functionaliteit als je buiten in groep loopt.

- Compatibel met fitnesstoetstellen : ik stel dikwijls een cardio programma in op de toestellen in de fitness ( fietsen / cross training / ..) en de fitness gebruikt ook een fitlinxx systeem waardoor de resultaten rechtstreeks naar het netwerk worden gestuurd. Bovendien past het toestel de weerstand/hellingspercentage automatisch aan in functie van de gemeten weerstand. Zeker op bijvb. een loopband is het interessant dat het toestel je hartslag kan lezen, zonder dat je daarvoor continue je handen op de meetsensoren moet houden. Vandaar mijn keuze voor Polar destijds. Polar is marktleider op hartslagmeters, en kan ook door de meeste toestellen rechtstreeks worden uitgelezen.

Andere bijkomende zaken zoals footpods, ingebouwde GPS, allerhande bijgeleverde software, ... zijn niet aan mij besteed. nice to have but no need to.

Hoe gana jullie ermee om :

- Gebruiken jullie een hartslagmeter ?
- Welke functionaliteiten zijn van belang voor jullie, welke info willen jullie uit na een training weten ?

Zo, nog iets om over na te denken niet ?

[Dimi]

even wat verhelderingen:

uit ervaring weet ik dat polar die maxHR niet echt heel goed benadert. De reden ook dat dit daalt volgens Polar is omdat je idd beter getraind bent maar je echte max daalt niet echt zoveel tengevolge van training.

Calorieverbuik is (naar mijn ervaring) vrij inaccuraat omdat die geen rekening houdt met hoe getraind je bent, heoveel spiermassa je in beweging zet ivm vetmassa ed.

En, voorlopig onmogelijk bij het lopen, vermogensmetign is veel beter dan hartslagmeting maar dat kan je dus enkel op de fiets (en is reteduur)

[Hellothere]

Tja, het correct benaderen van de MaxHR is een blijft een moeilijk gegeven, en er zijn alleen maar onbetrouwbare en heel onbetrouwbare systemen
Dat de regel MaxHR = 220 - leeftijd een dikke klop met de hamer is weten we ondertussen allemaal (want dan zou dat bij mij 174 moeten zijn, terwijl ik
bij "net niet doodvallen" zo'nn 189 haal.

En daar komt de "own zone" van mijn polar toch aardig in de buurt.

Calorieverbruik is inderdaad heel nattevingerwerk ook omdat de hartslagmeter niet weet wat je aan het trainen bent. Een uur fietsen op 70 % HR is nog steeds een groot verschil dat een uur lopen aan diezelfde 70 % omdat je in het laatste geval grotere spiergroepen belast, maar is eigenlijk maar randinformatie, leuk toch om te weten dat je met 20 minuten lopen, dat zakje chips hebt verbrandt

Maarrre ... als recreatieve sporter zal het mij eerlijk gezegd (voorlopig nog) worst wezen om mijn Max HR nu 175 dan wel 185 is, of ik nu aan 68 % train, dan wel aan 74 %, het zijn allemaal indicatoren die aangeven of ik al dan niet goed bezig ben, niet meer, niet minder. Ik ben tevreden als ik "ongeveer" in de goeie zone zit, als ik merk dat mijn hartslag minder snel stijgt, en dat het steeds langer duurt eer mijn hartslag het omslagpunt bereikt.

Misschien ooit als ik competitief voor een halve marathon breng ik misschien een bezoekje naar een medisch sportcentrum (stijl Nottebohm Brecht) om dit eens accuraat te bepalen.

Maar voorlopig ben ik dik tevreden als ik ongeveer in de buurt zit.

[Ria]

Ik heb het nog altijd beetje moeilijk met die hartslag - hartslagmeter...
Ik doe hem wel iedere keer aan hoor.. gisteravond vond ik hem niet direct en ik blijf zoeken want zonder durf ik niet vertrekken. Ik gebruik hem wel enkel om te controleren hoe hoog mijn hartslag gaat tijdens het lopen, en hoe goed of slecht ik recupereer achteraf.
Mijn probleem is echter dat mijn hartslag veeeel te hoog gaat tijdens het lopen en ik me afvraag of ik wel goed bezig ben... of ik niet meer schade aanbreng dan voordeel.?
Ik bereken wel op de klassieke formule 220-leeftijd = max en max is bij mij 169 (jaja, goed gerekend... erg he ). Ik loop aan een zeeeer traag tempo en toch zit mijn hartslag de hele tijd tussen de 154 en 160 bpm
dus tussen 90% en 95%. Ben bang dat dit op langere tijd toch eerder schade zal toebrengen. Maar nu ik eindelijk zover ben dat ik 5kms aan één stuk loop, wil ik ook niet meer stoppen.

[Hellothere]

Dag Ria,

Zoals reeds gezegd is het regeltje MaxHR = 220 - leeftijd nogal onnauwkeurig.
De MaxHR is immers sterk verschillend van persoon tot persoon en bovenstaand regeltje geeft enkel een groffe indicatie voor het gemiddelde van het aantal mensen.

Iets nauwkeuriger (maar ook niet zaligmakend) is de methode van Karvonen, waar ook de rustpols wordt meegenomen in de berekening.

De formule hier is : Trainingshartslag = ((220 - leeftijd) - rustpols) * %) + rustpols .

De rustpols neem je best door 's morgens, gedurende een week onmiddellijk na het ontwaken (dus terwijl je nog in je bed ligt) de hartslag te meten.
Doe dit een week lang, en neem het gemiddelde.

Als we ervan uitgaan dat je het beste traint op 75 % dan zou volgens uw (onnauwkeurige) berekening je niet boven 126 mogen uitkomen :

(220 - 51) * 0.75 (jaja, ik heb het uitgerekend ).

Maar als je echter aanleg hebt tot een hogere hartslag is in principe je rustpols ook hoger.

Stel dat je rustpols behoorlijk hoog is (bijvb. 80), dan zal je max HR vermoedelijk ook een flink stuk hoger liggen.

Volgens Karvonen train je dan aan 75 % op 146 in jouw geval.

Berekening van de 75 % hier is immers (met rustpols 80, en uw leeftijd) :

(((220 - 51) -80 ) * 0.75 ) + 80

Dit zou overigens tevens betekenen dat uw MaxHr ongeveer 184 zou zijn.

Al een flink verschil he, probeer het even.

Als je echt met een redelijke betrouwbaarheid je hartslagzones wil kennen, dan kan dat in principe in een medisch sportcentrum (vb. Notebohm in Brecht), maar da's doorgaans al meer iets voor de fanatiekelingen. Zij zullen bijvb. tijdens een inspanningstest de reele verzuring in het bloed gaan meten dmv vingerprikken, werken via een ECG, en zomeer. Maar zoals gezegd, daar kom je de meer fanatieke sporters tegen, doorgaans geen recreanten.

En ja, het is belangrijk dat je aeroob traint (dus rond de 75 %) als je aan duurlopen wil doen.
Als je boven dat percentage komt, ga je anaeroob trainen, wat betekent dat de spieren meer afvalstoffen aanmaken dan er worden afgevoerd, en waardoor je gaat verzuren.

Bovendien betert je conditie niet echt als je hartslag te hoog blijft, en je verbrandt ook geen vet.
Dus als je echt aan duurtraining wil gaan doen, en eventueel ja afstand nog wat wil opdrijven, is het toch van belang om die hartslag onder controle te krijgen.

Kan je nog vlot een conversatie voeren terwijl je loopt ?
Voel je verzuring ? (zware benen, stijfheid, vermoeidheid) ?

Als je vraag op vraag 1 ja is, en deze op vraag 2 nee, dan kan je er toch vanuit gaan dat je niet zo slecht bezig bent, en dat je gewoon een MaxHR hebt die veel hoger ligt dan de meeste mensen. In dat geval kan je blijven verdertrainen zoals je bezig bent.

Succes

[Sanmiguel]

Inderdaad, die berekening ( (220-leeftijd)*0.75) is maar een indicatie.
Ik ondervind zelf aan den lijve dat je dit met een hele korrel zout moet nemen.
Ik zit aan 127.5 volgens die formule.
M'n hartslag in volledige rust ligt net onder de 60.
Gisteren beginnen te lopen met een starthartslag van 64, ni slecht denk ik dan.
Wanneer ik op 140 loop, dan heb ik het gevoel dat ik nog uren kan verderlopen.
Die 140 is voor mij dan ook een indicatie om m'n tempo te bepalen en te houden.
Ga ik naar 155-160, dan voel ik m'n lichaam na enige minuten beginnen protesteren.
't Zou wat zijn moest ik aan maximum 127.5 gaan lopen, pfff, dan bleef ik beter thuis.

Veel hangt uiteraard ook af wat je hart heeft moeten presteren in het verleden.
Heb je een 'sporthart' of heb je een 'lui' hart.

[Hellothere]

Inderdaad, die berekening ( (220-leeftijd)*0.75) is maar een indicatie.
Wanneer ik op 140 loop, dan heb ik het gevoel dat ik nog uren kan verderlopen.
Die 140 is voor mij dan ook een indicatie om m'n tempo te bepalen en te houden.

Als volgens de klassieke formule (220-leeftijd)*0.75 jouw streefhartslag 127.5 is, ga ik ervan uit dat je 50 bent ? 220 - ( 127.5 / 75 * 100 )

Maar in jouw geval klopt Karvonen dus wel als een bus :

Je bent 50 jaar, en een rustpols van 60, dus 75 % volgens de methode van Karvonen :

(0.75 * ((220 - 50) - 60 )) + 60 = 142,5

Ligt al behoorlijk dicht in de buurt van wat jij aangeeft als de hartslag die voor jou comfortabel is hé.
Is bij mij hetzelfde. Volgens de regel 220 - leeftijd, zou mijn 75 % op 129,75, terwijl ik het nog als zeer comfortabel aanvoel als ik loop tussen de 140-145.

Als ik niet hoger dan 129 zou mogen gaan, dan kom ik voor het lopen ook de deur niet meer uit hoor.

[Dimi]

wel nog een kleine nuance. Het is niet omdat je aanleg hebt tot een hoge max dat je rust daarvoor ook hoog is. Beiden hebben op zich niet echt iets met elkaar gemeen.

[Hellothere]

wel nog een kleine nuance. Het is niet omdat je aanleg hebt tot een hoge max dat je rust daarvoor ook hoog is. Beiden hebben op zich niet echt iets met elkaar gemeen.

Hmmm, daar heb je voor een groot stuk gelijk in.

MaxHR is eerder leeftijdsgebonden, en veranderd niet zo beestig veel, ook niet als je getraind bent. Daalt dus wel naarmate je ouder wordt. Hoewel ik ondervind dat ik tot voor een paar jaar, als ik echt hééél diep ging tot 190 raakte (en dan niet niet doodviel) waar ik nu, met de beste wil ter wereld niet meer over de 182 geraak.

Rustpols geeft eerder een indicatie over hoe fit je bent. Hoe fitter (en dus hoe beter getraind) hoe lager de rustpols. bij een "normaal" persoon ligt die tussen de 65 en 85.
Sporters die heel goed getraind zijn, zakken tot 50, en bij topatleten kan dit zelfs 40 of minder zijn.

Dit betekent ook dat je, bij correct trainen en als de rustpols daalt, je dezelfde prestaties kan leveren aan een lagere hartslag.

Dus nee rustpols en MaxHR zijn niet echt gerelateerd, maar rekening houden met allebei (dus volgens de formulie die ik eerder gaf) geeft, naar mijn ervaring, een veel betere benadering van de trainingszones, dan puur de klassieke formule 220 - leeftijd (PS : voor Ria : Voor vrouwen is het eigenlijk niet 220, maar 226, dus jij mag een slagske extra geven).

Hoe dan ook, als ik mensen zie die met de forumule 220 - leeftijd een probleem hebben, zeg ik hen meestal om het even met de formule van Karvonen te proberen, en meestal krijg ik daar positieve reakties op terug dat het berekende resultaat een pak accurater is dan puur op 220 - leeftijd (wat voor de oudjes zoals ikzelf doorgaans een Maximale hartslag teruggeeft die veel te laag is).

De methode Karvonen is iets betrouwbaarder omdat je hier al "iets" dient te meten, wat het een beetje gepersonaliseerder maakt. Het feit overigens dat de rustpols daalt naarmate je fitter wordt, maakt dat ik 1 à 2 keer per jaar mijn "own zone" opnieuw bereken. Ik ondervind overigens ook dat de "own zone" die mijn Polar berekent bij een fit-test ook grotendeels in lijn ligt met Karvonen.

Maar hoe dan ook, zoals al verschillende keren vermeld. Geen enkele methode is betrouwbaar, en het gaat ook hier alleen maar om een indicatie.
Wil je een hoge mate van betrouwbaarheid, dan blijft alleen een inspanningstest bij een sportarts.

[Dimi]

hoe laag je pols kan gaan, hangt dan ook weer van persoon tot persoon af. Ik ken iemand die (op zijn 47ste) een rustpols heeft van 34-35 terwijl ik met alle moeiete van de wereld eens een rustpols van 50 meet.