Loopschema 5 km of hardloopschema 5 km?

Ik gebruik de termen wat door elkaar, maar het betekent hetzelfde. In België gebruikt men vaker loopschema 5 km, in Nederland wordt hardloopschema gebruikt. In beide gevallen ga je op een intervalbasis (hard)lopen afwisselen met wandelen. De intervallen met wandelen worden doorheen het programma korter en minder frequent. De bedoeling is om aan het eind van het hardloopschema aan een normale snelheid een goed half uur te kunnen lopen. Indien je er in slaagt om 6 min/km aan te houden zal je op 30 minuten 5km afleggen.

Waar vind ik het volledige hardloopschema?

Je kan hierboven les per les doorlopen (via de knop “Start Les 1”), maar mogelijks wil je een overzicht van wat je de volgende weken zal trotseren. Bekijk het volledige loopschema 5 km voor beginners hieronder. Je kan inzoomen voor meer detail, of op een computer raadplegen voor optimale kijkervaring. Je kan het ook eventueel afdrukken om op je koelkast te hangen. Vanzelfsprekend zal je tempo bepalen hoeveel afstand je werkelijk zal afleggen in het vastgelegd schema.

Hoe snel moet ik lopen?

Het schema is opgedeeld in 3 snelheden: snel / vlot / gematigd. Deze snelheden zijn aangepast voor de beginnende renner. Voor een gevorderd loper zullen deze snelheden wellicht wat anders ligger. Aan het eind van de 10 weken zal je met deze 3 snelheden uiteraard verschillende afstanden gelopen hebben.

32 minuten onafgebroken lopen in de laatste sessie betekent dan: 

• Bij een gematigd tempo van 8 minuten per kilometer (of 7.5 km/u) geraak je aan 4 km loopafstand. 
• Bij een vlot tempo van 7 minuten per kilometer (of 8.6 km/u) geraak je aan 4.6 km loopafstand.
• Bij een snel tempo van 6 minuten per kilometer (of 10 km/u) geraak je aan 5.3 km loopafstand.

Dat snelle tempo is omgerekend dan ook 5km op een half uur. Een hoger tempo kan en mag ook best, maar weet dat tijdens het programma je looptijd continu zal opgebouwd worden en de wandelpauzes korter en minder frequent worden, wat het misschien dan ook moeilijker zal maken om een hoger looptempo aan te houden voor de hele sessie.

Hoe weet ik welk tempo ik aan het lopen ben?

Er zijn verschillende loopapps en sporthorloges of fitnesstrackers die je je tempo kunnen aangeven in beide minute per kilometer of kilometer per uur.

Hoe weet ik welk traject moet lopen zodat dit ongeveer uitkomt met de loopsessie?

Als je niet goed weet hoe je je traject moet uitstippelen om mooi terug thuis aan te komen kan je in het onderstaand loopschema 5 km even kijken welke afstand je ongeveer per sessie zou afleggen. Dan kan je al beter inschatten tot waar je kan lopen of welke lus je moet lopen om deze afstand te overbruggen. Vind je geen goede route? Loop dan gewoon tot halfweg je sessie een willekeurig pad, en keer in de helft van de sessie terug via dezelfde weg.