Weekboek voorbereiding marathon 19 April

[Holenmens]

Eergisteren een strand/duinloopje gedaan, loopje om snel te vergeten, een marteling van begin tot eind. Over 2 weken nog maar eens proberen hopelijk gaat het dan vlotter anders gaat die halve marathon van Cadzand Bad een hele taaie worden. Lopen op zand moet anders gebeuren dan op een harde ondergrond, afzetten moet goed getimed worden anders schuift je voer achteruit in plaats dat je zelf vooruit gaat. Daar ga ik dus nog wat aan werken.

Vandaag alvast een stuk van het halve marathon traject gelopen welke volgende week gepland staat (Leopoldsloop in Watervliet). Dit is een heel stuk onverhard en het lag er nogal modderig bij na alle regen van de laatste weken. Toch een goede training, de felle wind maakte het nog wat zwaarder. Toch een goed tempo; 12km/u over 20km. Dit zal volgende week moeilijk te verbeteren zijn als het zo modderig blijft, ook de wind zal een belangrijke factor zijn. Het word in ieder geval wel een goede training.

De Garmin maar eens aan de kant laten liggen en de Multinav 3 getest. Doet zijn werk prima, geeft de actuele en gemiddelde snelheid beter weer dan de Forerunner.

De data ge-upload op Garmin site
http://connect.garmin.com/activity/424250329

En zo ziet het eruit in de software van de Multinav

Capture.JPG (206.45 KiB) 2569 keer bekeken

De rare pieken in snelheid lijken te ontstaan door bomen waardoor de ontvangst slecht is. De Multinav lijkt deze er uit te middelen, ook tijdens het lopen zie je deze pieken niet, maar dit heeft uiteraard wel een vertraging in weergave tot gevolg. De gemeten waarden worden als ruwe data opgeslagen, op Garmin Connect zijn ze er wel. Toch wel tevreden over de Multinav. Wel heb ik de batterij van de borstband al vervangen, de knoopbatterij gaf maar 2,8V in onbelaste toestand, dit is te laag (belast zakt de spanning nog verder weg), ook voor de Garmin trouwens. Dit lijkt de pieken in hartslag te veroorzaken als het contact met de huid (nog) niet optimaal is. Via internet alvast 5 stuks batterijen aangeschaft welke 3,2V geven en deze lijken het nu dus prima te doen. (0,75cent per stuk dus daar kunnen we ons geen buil aan vallen). Ik had nog een een nieuwe Duracell liggen en die gaf ook maar 2,9V. Vermoedelijk blijven deze soms te lang in de winkel liggen.

Volgende week wijk ik wat af van het marathon schema en ga een paar korte snelle intervallen doen in plaats van de geplande lopen van 9 en 5 km aan joggingtempo. Donderdag en vrijdag rust, zaterdag de Leopoldsloop.

[Hellothere]

Op het risico om in herhaling te vallen, heel goe bezig !!!

[Holenmens]

Men kan nooit te veel aanmoediging krijgen

[Holenmens]

Hopla, alweer een week voorbij! Deze week alleen woensdag een km of 5 snelle interval gedaan, vandaag een halve marathon in Watervliet gelopen, waarvan een km of 13 onverhard en dus blubber en plassen. Maar dat mocht de pret niet drukken, een nieuw PR 1u41 (12,5km/u), bijna 4 minuten sneller dan de laatste wedstrijd net voor kerst. We boeken dus nog steeds prima vooruitgang.

Begin volgende week zit ik weer een paar dagen in Scandinavie dus er zal niet veel van lopen terecht komen. Alle Scandic hotels hebben wel een fitness ruimte maar ze hebben helaas ook prima verwarming waar ze goed gebruik te maken. Paar daagjes rust zal geen kwaad kunnen, hartslag was al direct vrij hoog wat kan betekenen dat de snelle duurloop van vorige week nog niet helemaal verteerd was. Morgen een half uurtje op de koersfiets ter recuup.

Capture.JPG (196.15 KiB) 2550 keer bekeken

[Holenmens]

Eerder deze week 1x 5km interval en 7km tempoloop. Vandaag een wisseloop 9km aan 12km/u en 12km aan 11km/u. Voor deze gelegenheid nog maar eens mijn "oude" schoenen aangetrokken. Gisteren was ik ermee terug naar Runnerslab geweest waar ze wat aan de zool hebben veranderd maar de schoenen op zich zijn OK volgens de medewerker. Resultaat een knots van een blaar aan mijn rechtervoet, en mijn teennagel aan mijn linkervoet is blauw Dat is dan nagel nummer 2 waar ik afscheid kan van nemen. Ook vorige week door het lopen op zachte ondergrond is er teveel druk op mijn rechter "wijs"teen gekomen, dus ook deze is blauw/paars. Via internet dan maar een paar Brooks Adrenaline GTS14 besteld. De trail schoenen (Brooks ASR10) waar ik normaal mee loop zijn hiervan afgeleid dus ik hoop dat mijn voeten akkoord gaan met dit paar. Lastig om goede schoenen te vinden, ik heb nu 4 paar en alleen de Brooks voldoen op lange afstand. Deze zijn wel een halve maat groter dan de andere dus ik begin te vermoeden dat dit misschien toch wel de oorzaak is. Echter als mijn voeten opmeet zou ik maar 44 of 44,5 moeten hebben (al 1cm extra gerekend). De Asiscs en Saucony's zijn al maat 45, Brooks zijn 45,5. Misschien zakt mijn voet wat verder door dan gemiddeld ofzo? Afijn, ik vestig mijn hoop op de bestelde schoenen, hiermee hoop ik dan de marathon te lopen.

Verder ook nog ontdekt dat ik een fout had gemaakt in het omrekenen van de snelheid in mijn schema. 4:49 is bv geen 4,49 maar 4'49" uiteraard. In km/u is dat dus geen 13,36 maar 12,46km/u. Geen wonder dat ik het schema soms wat zwaar vond

[Holenmens]

Dinsdag 5km aan 13,7km/u, woensdag 13km aan 12km/u. Vandaag stond er eigenlijk 20km aan 12km/u op het programma maar daar had ik geen zin in. Het schema bevat nu geen langzame duurlopen meer, erg gelukkig ben ik hier niet mee. Ik ga van wekelijkse 20 tot 25km snelle (>12km/u) lopen 1 keer per 2 weken een langzame lange duurloop maken. Om dit enigzins te compenseren zal ik dan 1 keer per 2 weken een wedstrijd lopen (15km of halve marathon). Dit geeft meer variatie en hopelijk ook een beter resultaat.
Vandaag dus een lange duurloop gedaan, zo langzaam mogelijk eigenlijk zonder "slordig" te gaan lopen. 26km aan 10 km/u met hartslag rond de 136. Dat laatste viel nogal mee, ondanks dat ik de laatste tijd geen langzame duurlopen meer heb gedaan.

Volgende week nog een paar korte, snelle lopen en zondag de halve marathon van Cadzand. Veel hellingen, en een behoorlijk stuk over het strand. Mijn tactiek zal eruit bestaan om ruim onder mijn normale tempo te starten, en halverwege te versnellen als het nog kan. Vorig jaar tijdens een 10km wedstrijd daar geleerd de hellingen niet te onderschatten. Niet lang, wel stijl. Ook lopen in zand valt niet mee, al helemaal niet als het los is, hopelijk is het wat hard. Ik beschouw dit als een training, een goede tijd kan ik hier toch niet lopen en ik wil me niet blesseren door de zware omstandigheden.

Capture.JPG (30.27 KiB) 2510 keer bekeken

[Holenmens]

Deze week weer rustig aan gedaan, de slijmbeurs in mijn hiel heeft wat opgespeeld. Waarschijnlijk doordat ik 14 dagen geleden te ver met mijn oude schoenen had gelopen. Niet veel last van gehad, alleen s'morgens de eerste paar stappen maar ik wilde geen risico nemen. Dus dinsdag 5km op het gemakje gedaan. Op tijd hersteld voor de halve marathon van Cadzand Bad. Ondanks dat ik weet hoe lastig de hoogtemeters zijn in de duinen en hoe moeizaam het loopt in het zand viel het toch nog tegen. Op het vlakke goed van start gegaan (wel een paar minuten verloren omdat de roze schoenen dragers al giechelend allemaal voorin wilden lopen, waarna ze het hele peleton ophielden) eerste helling nog aan 13km/u kunnen doen, geen probleem, dan een km of 4 zand, was zwaar maar ging nog. Toen erg steil omhoog; vanaf toen nauwelijks meer kunnen recupereren. Het ene na het andere hellinkje, nog een paar trappen, dan weer een km of 5 zand, met een fatale helling omhoog. De laatste 8km (vol tegenwind) waren een worsteling, zelfs aan het langzaamste tempo wat ik kan lopen (11km/u). Veel lopers die ik aan het begin was gepasseerd gingen me hier weer voorbij. In 1:48 gefinished, compleet gesloopt. Bijna 10 minuten boven mijn laatste halve marathon. Kijkend naar de uitslagen van eerdere jaren zal ik ongeveer halverwege het veld eindigen.

Om eens te lachen:
http://connect.garmin.com/jsPlayer/439376039

[Holenmens]

Capture.JPG (42.61 KiB) 2477 keer bekeken

Jeuj, we zijn over de helft!

Halve Marteling van vorige week is bijna verteerd, van de week 1x5km rustig en 1x10km aan iets boven de 12km/u gelopen. Vandaag wisselduurloopje, eerste 10km aan 12,5km/u tweede 10 aan 11km/u. Net voor het noodweer thuis, hagel en regen! Volgende week ga ik het schema even laten voor wat het is en elke dag proberen lopen. Ene dag interval en andere dag 5km loslopen. De laatste paar weken ben ik wat snelheid kwijtgeraakt, of ik recupereer niet snel genoeg van de tempolopen of de tempolopen gaan ten koste van de snelheid op kortere afstanden.

Ondanks dat mijn hartslag niet echt hoog is kost een 10km mij toch gevoelsmatig veel inspanning. Waar ik vorig jaar makkelijk een uur met een hartslag van 170 kon lopen, nu loop ik dezelfde snelheid met een hartslag van 162, terwijl ik niet echt meer kan versnellen. De komende weken elke zaterdag een duurloop van 27km, waarvan de eerste 9km aan >12km/u. Over 4 weken begint de wedstrijdstimulatie al, 30km aan >11,5km/u. Zal mij benieuwen of ik daar klaar voor ben.

[Holenmens]

Van de week 25km gelopen aan verschillende tempo's, maar geen snelle tempolopen ondanks dat die in het schema stonden. Goede beslissing geweest denk ik, vandaag 30km gelopen, eerste 9km aan 12,3km/u (HR165) en nog 21km aan 11,4km/u (HR 153). Laatste km's waren wat lastig, hart/long machine was nog goed maar de benen kregen het zwaar. Dit was voor het eerst in weken, voorheen kreeg de ademhaling het al moeilijk bij HR van 162, vandaag ging dit gevoelsmatig redelijk makkelijk. Ik ben er van overtuigd aan het raken dat de tempolopen in het schema (13km) niet goed uitpakken. Deze gaan vervangen worden door interval en rustige lopen. Nog steeds een beetje last van de slijmbeurs aan mijn hiel, ik ga het advies opvolgen om de een zooltje onder mijn hiel te leggen tot het over is. Eerst maar eens 5km mee lopen om te zien of het niet te "anders" is.

[Holenmens]

Begin van de week niet gelopen wegens werkzaamheden in Scandinavie, inhaalslag gemaakt donderdag 14km vrijdag 8km, beide aan 12,5km/u vanmorgen 23km aan 11,3km/u, eerste 9km aan ruim 12km/u. Gemiddelde hartslag 153, wel ok dus. Volgende week is een rust week, totaal 30km aan laag tempo. Daarna gaat het zwaar worden, wedstrijdstimulatie, tempolopen van 30km aan minimum 11,5km/u dit 3 weken na elkaar. Gewicht is ook wat afgenomen, dit is nu rond de 82, veel minder moet het niet worden, anders moet ik gaan bij eten.